💡 왜 먹는 양은 그대로인데 살이 찔까요?
운동도 하고, 식사량도 조절하는데 체중이 줄지 않는다면, 인슐린 저항성(insulin resistance)을 의심해볼 필요가 있습니다.
인슐린 저항성은 대사 건강의 숨은 적으로, 당뇨 전단계는 물론이고 복부비만, 피로, 염증성 질환까지 유발할 수 있습니다.
이번 글에서는 인슐린 저항성이란 무엇인지, 체중 증가와 어떤 연관이 있는지 그리고 개선 방법까지 상세히 알아보겠습니다.
🔍 인슐린과 인슐린 저항성이란?
인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로, 혈당을 세포 안으로 흡수시키는 역할을 합니다.
하지만 과도한 당 섭취나 스트레스 등으로 인해 세포가 인슐린에 둔감해지면,
몸은 더 많은 인슐린을 분비하게 되고, 이것이 바로 인슐린 저항성입니다.
🧪 인슐린 저항성의 주요 원인
- 과도한 정제 탄수화물 섭취 (설탕, 흰쌀, 흰밀가루 등)
- 운동 부족 → 근육 감소
- 복부비만 → 내장지방 증가
- 수면 부족과 만성 스트레스
⚠️ 인슐린 저항성과 체중 증가의 연결고리
- 1. 혈당 스파이크 → 지방 축적
식후 혈당이 급격히 올라가면 인슐린도 급증하고, 남은 당분은 지방으로 전환되어 저장됩니다. - 2. 공복감 증가
인슐린 과잉은 혈당을 급격히 떨어뜨리고, 다시 강한 식욕과 단 음식 욕구를 자극합니다. - 3. 지방 분해 억제
인슐린은 지방 분해를 차단하는 호르몬이기도 합니다. 수치가 높으면 체지방 감량이 어려워집니다. - 4. 복부비만 → 더 심한 인슐린 저항성
내장지방은 염증 물질을 분비하여 인슐린 저항성을 악순환 구조로 만듭니다.
✅ 인슐린 저항성 개선을 위한 5가지 실천
1. 저당 식습관
- ✔ 정제 탄수화물 줄이고, 현미·귀리·통밀·콩류 섭취
- ✔ 설탕 대신 스테비아, 에리스리톨 같은 대체 감미료 활용
2. 공복 혈당 안정시키는 식단 구조
- ✔ 식이섬유 먼저 섭취 → 혈당 상승 완화
- ✔ 단백질과 건강 지방(올리브유, 아보카도, 견과류) 포함
3. 근력 운동 + 걷기 병행
- ✔ 근육이 많을수록 인슐린 민감도 향상
- ✔ 식후 30분 내 가벼운 걷기 → 혈당 급상승 억제
4. 수면 관리와 스트레스 완화
- ✔ 7시간 이상 규칙적 수면
- ✔ 명상, 복식호흡, 낮 햇빛 쬐기
5. 공복 시간 조절 (IF)
- ✔ 무리 없는 수준에서 간헐적 단식(14~16시간)도 도움 가능
📊 인슐린 저항성 체크리스트
| 자기진단 항목 | 해당 여부 |
|---|---|
| 아침 공복 혈당이 100mg/dL 이상이다 | □ |
| 아무리 식이조절을 해도 뱃살이 줄지 않는다 | □ |
| 자주 피곤하고 졸림이 심하다 | □ |
| 단 음식이 자꾸 당긴다 | □ |
| 가족 중 당뇨병 환자가 있다 | □ |
☑ 위 항목 중 2개 이상 해당된다면, 인슐린 저항성 위험군일 수 있으니 생활습관 점검이 필요합니다.
💬 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 인슐린 저항성은 병원 진단이 가능한가요?
네. 공복 혈당, HOMA-IR 수치 등으로 내분비 내과에서 확인할 수 있습니다.
Q. 무조건 탄수화물을 끊어야 하나요?
아니요. GI(혈당지수)가 낮은 복합 탄수화물 위주로 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.
📝 마무리 요약 및 다음 예고
체중 감량이 어려운 이유, 인슐린 저항성 때문일 수 있습니다.
단순한 다이어트보다 대사 건강의 개선이 우선입니다.
👉 다음 글에서는 “식사 순서가 혈당에 미치는 영향”을 주제로 일상 속 실천 팁을 소개해드릴게요. 😊