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🏋️ 초보자를 위한 2주 홈트 플랜 (운동별 칼로리 정리)
다이어트를 시작하고 싶지만 무엇부터 해야 할지 막막한 분들을 위해,
초보자도 따라 하기 쉬운 2주 홈트 플랜을 준비했습니다.
운동별 평균 칼로리 소모량까지 정리해 두었으니 하루 20~30분만 투자해도 체지방 감소 효과를 기대할 수 있어요.
1️⃣ 홈트 전 알아두기 (초보자 필수 체크)
- ✔ 공복 운동보다 가벼운 간식 후 운동 추천
- ✔ 30분 전에 물 200~300ml 마시기
- ✔ 스트레칭 3분으로 관절 가동성 높이기
- ✔ 운동 중 무리하지 않기 (통증 있으면 즉시 중단)
- ✔ 주 5~6회 꾸준함이 핵심
2️⃣ 운동별 칼로리 소모량 정리 (30분 기준)
| 운동 종류 | 칼로리 소모량(평균) | 난이도 |
|---|---|---|
| 스쿼트 | 150~200 kcal | ★☆☆ (초보자) |
| 런지 | 120~180 kcal | ★☆☆ |
| 플랭크 | 80~120 kcal | ★★☆ |
| 버피 테스트 | 200~300 kcal | ★★★ |
| 계단 오르기 | 180~260 kcal | ★☆☆ |
| 맨몸 유산소(제자리 점프 등) | 180~250 kcal | ★☆☆ |
3️⃣ 초보자를 위한 2주 홈트 플랜
하루 20~30분만 투자해도 효과가 나타나는 구성입니다.
📅 WEEK 1 — 기초 체력 만들기
| DAY 1 | 스쿼트 20회 × 3세트 + 플랭크 20초 × 3세트 |
| DAY 2 | 계단 오르기 10분 + 런지 15회 × 3세트 |
| DAY 3 | 힙브릿지 20회 × 3세트 + 스트레칭 10분 |
| DAY 4 | 전신 유산소 15분 + 스쿼트 15회 |
| DAY 5 | 런지 10회 × 3세트 + 플랭크 20초 × 3세트 |
| DAY 6 | 가벼운 워킹 20분 |
| DAY 7 | 휴식 또는 스트레칭 15분 |
📅 WEEK 2 — 체지방 연소 강화
| DAY 8 | 스쿼트 25회 × 3세트 + 버피 5회 × 2세트 |
| DAY 9 | 전신 유산소 20분 |
| DAY 10 | 런지 20회 × 3세트 + 플랭크 30초 × 3세트 |
| DAY 11 | 계단 오르기 15분 + 스트레칭 |
| DAY 12 | 버피 10회 × 3세트 + 스쿼트 20회 |
| DAY 13 | 걷기 or 가벼운 조깅 20분 |
| DAY 14 | 휴식 + 근육 풀기 스트레칭 |
4️⃣ 운동 자세 팁 (초보자 반드시 체크!)
- ✔ 스쿼트는 무릎이 발끝 앞으로 나오지 않도록
- ✔ 플랭크는 허리 꺾이지 않게 복부 단단히
- ✔ 런지는 무릎 각도 90도 유지
- ✔ 버피는 호흡 일정하게, 속도보다 정확도 우선
- ✔ 허리·무릎 통증 있을 시 반복 횟수 줄이기
5️⃣ 홈트 효과 높이는 루틴 팁
- ✔ 운동 전 1컵 물, 운동 후 따뜻한 물 마시기
- ✔ 저녁 운동은 과식과 야식 충동을 줄임
- ✔ 스트레칭 5~10분으로 근육 피로도 감소
- ✔ 하루 6~8시간 푹 자기 → 체지방 연소 증가
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