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💧 왜 생리 전에는 몸이 붓는 걸까?
여성이라면 한 달에 한 번씩 찾아오는 PMS(월경전 증후군)을 경험해보셨을 겁니다.
그중에서도 부종은 옷이 꽉 끼고 체중이 갑자기 늘어난 것처럼 느껴져 스트레스를 주죠.
이 부종은 단순히 물을 많이 마셔서 생기는 것이 아니라, 호르몬 변화와 나트륨·칼륨 밸런스와 깊은 관련이 있습니다.
🧠 생리 전 부종의 원인
- 프로게스테론 변화 – 배란 후 프로게스테론이 증가하면서 체내 수분 저류 촉진
- 나트륨 과다 섭취 – 염분이 많으면 혈액 속 나트륨 농도가 높아져 체액이 늘어남
- 혈액 순환 저하 – 활동량 감소, 오래 앉아 있는 습관
- 스트레스 – 코르티솔 증가로 수분 대사 불균형
🥗 부종 완화를 위한 식단 원칙
생리 전 부종을 줄이려면 저염·칼륨·마그네슘·단백질 네 가지 포인트를 기억하세요.
1️⃣ 나트륨 줄이고 칼륨 늘리기
- 칼륨은 체내 나트륨을 배출해 붓기 완화
- 추천 식품: 바나나, 아보카도, 고구마, 시금치, 토마토
2️⃣ 단백질 충분히 섭취
- 단백질은 혈액 속 삼투압을 유지해 수분 저류 방지
- 추천 식품: 달걀, 두부, 닭가슴살, 연어
3️⃣ 마그네슘 풍부한 식품
- 마그네슘은 근육 이완·혈액순환 촉진
- 추천 식품: 아몬드, 호두, 다크초콜릿, 해바라기씨
4️⃣ 수분 섭취는 충분히
- 물을 적게 마시면 오히려 체내 수분 저류가 심해짐
- 하루 1.5~2L의 물 섭취 권장
📅 3일 전부터 시작하는 ‘붓기 완화 식단 루틴’
| 식사 | 메뉴 예시 |
|---|---|
| 아침 | 귀리죽 + 삶은 달걀 + 방울토마토 |
| 점심 | 현미밥 + 시금치나물 + 연어구이 + 미역국(저염) |
| 간식 | 바나나 1개 + 아몬드 10알 |
| 저녁 | 고구마 + 닭가슴살 샐러드 + 아보카도 드레싱 |
🏃♀️ 생활습관 팁
- 하루 30분 가벼운 걷기 또는 스트레칭
- 다리 올리고 자기 – 수분이 하체에 고이지 않게
- 카페인 줄이기 – 이뇨작용 과다로 전해질 불균형 유발
🧪 부종 자가 체크리스트
- 🔲 손가락 자국이 피부에 오래 남는다
- 🔲 아침보다 저녁에 발이 붓는다
- 🔲 체중이 하루에 1kg 이상 변동한다
2개 이상 해당된다면 식단 조절 + 생활 루틴을 바로 시작하는 것이 좋습니다.
📌 결론
생리 전 부종은 피할 수 없는 불편함이지만, 식단 관리와 생활 습관 개선으로 충분히 완화할 수 있습니다.
저염·칼륨 위주의 식단과 규칙적인 운동을 3일 전부터 시작해보세요.
그 작은 변화가 컨디션과 체형 모두를 지켜줍니다.
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