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🥄 왜 배가 안 고픈데도 먹고, 배불러도 더 먹을까?
다이어트를 해본 분이라면 한 번쯤 이런 경험이 있으셨을 거예요.
“배는 부른데 자꾸 뭔가 더 먹고 싶다” 혹은
“배고픈 걸 참을 수가 없다”.
이 모든 배경에는 렙틴(Leptin)과 그렐린(Ghrelin)이라는 ‘식욕 호르몬’이 있습니다.
🧠 렙틴 & 그렐린이란?
📌 렙틴(Leptin) – 식욕 억제 호르몬
- 지방세포에서 분비되어 뇌에 “이제 그만 먹어도 돼”라고 신호
- 렙틴이 잘 작동하면 식욕이 조절되고 체중이 유지됨
- 하지만 렙틴 저항성이 생기면 배불러도 계속 먹게 됨
📌 그렐린(Ghrelin) – 식욕 촉진 호르몬
- 위장에서 분비되어 뇌에 “배고프다”는 신호 전달
- 공복 상태나 스트레스 상황에서 그렐린 수치가 급상승
- 그렐린이 많으면 폭식, 단 음식 섭취로 이어지기 쉬움
⚖️ 이 두 호르몬이 불균형할 때 생기는 문제
렙틴과 그렐린은 체중과 대사에 직접적인 영향을 줍니다.
✔ 렙틴 저항성 = 과식 유도 + 체지방 축적
✔ 그렐린 과다 = 폭식/야식 유도 + 인슐린 과잉
즉, 이 두 호르몬이 제 역할을 못 하면 살이 찌고, 배가 고프지 않아도 먹게 되는 악순환이 발생합니다.
✅ 호르몬 밸런스를 되찾는 생활습관
1️⃣ 규칙적인 수면 (7~8시간)
- 렙틴 분비는 수면 중에 활발해짐
- 수면 부족 시 그렐린 급증 → 폭식 유발
2️⃣ 고단백 & 섬유질 위주의 식사
- 포만감을 오래 유지해 그렐린 분비 억제
- 단백질은 렙틴 감수성을 회복시켜줌
3️⃣ 스트레스 완화
- 만성 스트레스 → 코르티솔 상승 → 그렐린 분비 증가
- 명상, 산책, 아로마테라피 활용 추천
4️⃣ 공복 유산소 운동
- 인슐린 감수성 개선 + 렙틴 민감도 향상
- 단, 무리하지 말고 20분 내외로 시작
🧪 렙틴 저항성 자가진단 체크리스트
- 🔲 배부른데도 계속 먹게 된다
- 🔲 식사 후 금세 배고픔을 느낌
- 🔲 단 음식을 자주 찾는다
- 🔲 살이 잘 안 빠진다
- 🔲 스트레스를 먹는 걸로 푼다
3개 이상 해당된다면 렙틴 저항성 가능성을 의심해볼 수 있습니다.
💬 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 렙틴 저항성은 어떻게 회복할 수 있나요?
가장 효과적인 방법은 당류 섭취 줄이기 + 수면 패턴 안정화 + 규칙적 운동입니다.
특히 가공식품, 정제 탄수화물을 줄이는 것이 중요합니다.
Q. 살을 빼면 렙틴이 더 줄어드는 건가요?
맞습니다. 지방세포가 줄어들면 렙틴 분비도 감소합니다.
이 때문에 다이어트 중 식욕이 더 강해지는 이유이기도 하죠.
단백질 섭취와 수면 관리로 이를 조절할 수 있습니다.
✅ 마무리 요약
렙틴과 그렐린의 균형은 체중 조절의 핵심입니다.
칼로리 계산보다 중요한 건 호르몬이 나를 살찌우지 않게 만드는 습관을 만드는 것!
오늘부터 실천할 수 있는 작은 루틴부터 시작해보세요. 진짜 체중 조절은 '호르몬'에서부터 시작됩니다.
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