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다이어트 후 요요를 막는 호르몬 루틴 방법
다이어트 성공 후 체중을 유지하는 것은 단순한 의지의 문제가 아니라 호르몬 균형과 깊은 관련이 있습니다. 우리 몸의 렙틴, 그렐린, 인슐린, 코르티솔, 갑상선 호르몬 등은 체중 조절에 중요한 역할을 하며, 균형이 무너지면 요요가 쉽게 찾아옵니다.
1. 체중 유지의 핵심, 렙틴과 그렐린 조절
렙틴은 포만감을 주는 호르몬, 그렐린은 식욕을 유발하는 호르몬입니다. 다이어트 후 렙틴은 감소하고 그렐린은 증가하는 경향이 있어, 배고픔이 쉽게 찾아옵니다.
- 아침 식사는 단백질과 건강한 지방 위주로 구성
- 간식은 견과류, 그릭 요거트 등 포만감을 오래 유지하는 음식
- 규칙적인 식사 시간 유지
팁: 단백질을 충분히 섭취하면 렙틴 수치 회복과 그렐린 억제에 도움이 됩니다.
2. 인슐린 감수성 회복
다이어트 후 인슐린 감수성이 떨어지면 지방이 쉽게 쌓입니다.
- 정제 탄수화물 대신 통곡물, 채소, 콩류 섭취
- 식사 후 10~15분 가벼운 걷기
- 간헐적 단식(Intermittent Fasting) 활용
3. 스트레스 호르몬 ‘코르티솔’ 관리
스트레스가 쌓이면 코르티솔이 증가해 복부 지방이 늘어날 수 있습니다.
- 하루 10분 명상이나 스트레칭
- 카페인 과다 섭취 줄이기
- 수면 시간 7시간 이상 확보
팁: 잠자기 1시간 전 휴대폰 사용을 줄이면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 원활해져 코르티솔 억제에 도움이 됩니다.
4. 갑상선 기능 유지
갑상선 호르몬은 기초대사량을 조절합니다. 다이어트로 대사량이 떨어지면 체중 유지가 어렵습니다.
- 해조류, 견과류, 달걀 등 요오드와 셀레늄이 풍부한 식품 섭취
- 무리한 저칼로리 식단 피하기
- 주 2~3회 근력 운동
5. ‘요요 방지’ 호르몬 루틴 예시
- 아침 - 단백질+건강한 지방(삶은 달걀+아보카도+통곡물빵)
- 점심 - 복합 탄수화물+채소+단백질(현미밥+닭가슴살+채소볶음)
- 간식 - 견과류, 그릭요거트
- 저녁 - 가벼운 단백질 위주(두부 샐러드, 연어구이)
- 운동 - 주 3~4회 근력+유산소 병행
결론
다이어트 후 요요를 막기 위해서는 단순히 ‘적게 먹는 것’이 아니라, 호르몬을 건강하게 유지하는 식습관과 생활 루틴이 필수입니다. 렙틴, 그렐린, 인슐린, 코르티솔, 갑상선 호르몬을 균형 있게 관리하면 체중을 오랫동안 안정적으로 유지할 수 있습니다.
오늘부터 ‘호르몬 루틴’을 실천해보세요. 당신의 다이어트는 끝이 아니라, 새로운 건강 습관의 시작이 될 것입니다.
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