다이어트 후 생리불순 회복 루틴

다이어트 후 생리불순 회복 루틴

다이어트 후 생리불순은 많은 여성들이 겪는 부작용 중 하나입니다. 특히 단기간의 극단적인 식단 조절이나 과도한 운동은 호르몬 균형에 직접적인 영향을 미쳐 생리 주기 변화, 무월경, 배란 불규칙 등의 문제로 이어질 수 있습니다. 이 글에서는 다이어트 후 생리불순의 원인과 회복을 돕는 생활·식단 루틴을 소개합니다.

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1. 다이어트 후 생리불순의 주요 원인

• 지방량 급격 감소 – 체지방이 너무 낮아지면 에스트로겐 분비가 줄어 배란 주기가 불규칙해집니다.
• 칼로리 부족 – 에너지 섭취가 부족하면 뇌하수체-난소 축(HPO axis)의 기능이 저하됩니다.
• 과도한 운동 – 장시간 고강도 운동은 스트레스 호르몬(코르티솔) 증가로 호르몬 불균형을 유발합니다.
• 영양 불균형 – 지방·단백질 결핍은 여성호르몬 생성에 필요한 원료를 부족하게 합니다.

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2. 회복을 위한 식단 루틴

① 충분한 에너지 섭취

하루 최소 기초대사량(BMR) 이상, 활동량을 고려해 유지 칼로리를 맞춰야 합니다.

② 건강한 지방 섭취

아보카도, 올리브유, 견과류, 연어 등 오메가-3·불포화지방은 호르몬 생성에 필수적입니다.

③ 단백질 보충

두부, 달걀, 닭가슴살, 생선 등을 통해 체중 1kg당 1.2~1.5g 단백질을 섭취합니다.

④ 복합 탄수화물 활용

현미, 귀리, 고구마 등 혈당을 안정시키는 탄수화물을 식사에 포함합니다.

⑤ 철분과 비타민 B군

생리 회복에 중요한 혈액 생성 영양소로, 살코기·시금치·콩류·계란 등을 추천합니다.

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3. 생활 습관 루틴

• 과도한 운동 중단 – 주 3~4회, 30~40분 가벼운 유산소+근력운동으로 조정
• 수면 7~8시간 확보 – 멜라토닌 분비 촉진으로 호르몬 밸런스 회복
• 스트레스 관리 – 명상, 요가, 산책 등 코르티솔 수치 조절
• 체지방 정상 범위 유지 – 여성은 20~25% 체지방이 가장 안정적

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4. 회복 기간과 주의사항

다이어트 후 생리불순 회복은 개인차가 있지만, 평균 3~6개월 정도 소요됩니다. 증상이 지속되거나 무월경이 6개월 이상 이어지면 반드시 산부인과 전문의 상담을 받으시길 권장합니다.

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📌 결론 & 실천 팁

다이어트는 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라 건강을 지키면서 하는 것이 중요합니다. 식단과 운동 강도를 조절하고, 충분한 영양을 섭취하며, 스트레스를 관리하면 호르몬 균형과 생리 주기 모두 회복할 수 있습니다.

오늘부터 실천하기
1. 하루 3끼 균형 잡힌 식사
2. 건강한 지방+단백질+복합탄수화물 포함
3. 운동 강도·빈도 조절
4. 수면·스트레스 관리 루틴 만들기