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📉 살이 잘 찌는 체질? 기초대사량부터 점검하세요!
다이어트를 해도 효과가 없고, 하루 식사량이 많지 않은데도 살이 찐다면 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이 낮아진 상태일 수 있습니다.
기초대사량은 하루 동안 생명 유지에 필요한 최소 에너지이며, 체중 감량은 물론 건강 전반에 영향을 줍니다.
이번 글에서는 기초대사량이 낮아지는 원인과, 이를 높이는 실질적인 방법을 알려드립니다.
🔍 기초대사량이란?
기초대사량은 사람이 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 소모되는 에너지입니다.
심장이 뛰고, 체온을 유지하고, 호흡을 하는 등 기본 생명활동에 필요한 칼로리라고 이해하면 됩니다.
기초대사량이 높을수록 같은 활동을 해도 더 많은 에너지를 소비하고, 살이 잘 찌지 않는 체질이 됩니다.
❗ 기초대사량이 떨어지는 주요 원인
- 1. 근육량 감소
근육은 대사량의 핵심입니다. 운동 부족, 노화로 인해 근육이 줄어들면 기초대사량도 낮아집니다. - 2. 극단적인 다이어트
지나친 칼로리 제한은 몸의 방어기전을 활성화시켜 에너지 소비를 최소화합니다. - 3. 수면 부족과 스트레스
코르티솔(스트레스 호르몬)이 높아지면 대사 기능이 저하되고, 복부지방 축적이 촉진됩니다. - 4. 갑상선 기능저하
대사를 조절하는 갑상선 호르몬 부족은 전신 대사속도를 늦춥니다. - 5. 노화
30세 이후부터는 매년 약 1%씩 기초대사량이 감소하며, 근육 관리가 중요해집니다.
✅ 기초대사량을 높이는 실천 전략
1. 근육량 유지 및 증가
- ✔ 주 2~3회 근력 운동(스쿼트, 플랭크, 덤벨 등) 실시
- ✔ 매 끼니 단백질 20~30g 섭취 (계란, 두부, 닭가슴살 등)
2. 규칙적인 식사로 대사 리듬 유지
- ✔ 아침 식사는 필수! 대사 시동을 거는 시간입니다
- ✔ 3끼 or 2끼 + 간식 1의 일정한 패턴 유지
3. 수면의 질 개선
- ✔ 7시간 이상 숙면 → 렙틴/그렐린 호르몬 균형 유지
- ✔ 자기 전 스마트폰 사용 줄이고, 규칙적 취침 시간 지키기
4. NEAT(비운동성 활동 증가)
- ✔ 엘리베이터 대신 계단, 틈틈이 걷기
- ✔ 장시간 앉아 있지 않기 → 1시간마다 2~3분 일어나기
5. 체온 유지 및 수분 섭취
- ✔ 체온이 1도 내려가면 대사율도 약 12% 감소
- ✔ 따뜻한 물 마시기, 얇게 여러 겹 입기
📊 기초대사량 자가체크 리스트
| 항목 | 해당 여부 |
|---|---|
| 운동을 거의 하지 않는다 | □ |
| 최근 근육량이 줄고 체력이 약해졌다 | □ |
| 아침을 거르고 불규칙한 식사를 한다 | □ |
| 수면시간이 6시간 미만이거나 숙면을 못 한다 | □ |
| 살이 잘 찌고 잘 빠지지 않는다 | □ |
☑ 2개 이상 해당된다면 기초대사량 저하 위험군입니다.
💬 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 기초대사량은 어떻게 측정하나요?
헬스장 인바디 측정기, 병원 검사 외에도 온라인 BMR 계산기를 통해 추정 가능합니다.
신장, 체중, 연령, 성별 등을 입력하면 하루 필요 에너지를 확인할 수 있어요.
Q. 나이가 들면 기초대사량은 반드시 줄어드나요?
근육량과 생활습관을 잘 관리하면 노화 속도를 늦출 수 있으며, 대사량도 일정 수준 유지 가능합니다.
📝 마무리 요약 및 다음 예고
살이 찌는 체질보다, '덜 태우는 몸'이 문제일 수 있습니다.
기초대사량은 후천적으로도 충분히 관리할 수 있습니다.
👉 다음 글에서는 “근육량을 높이는 1일 식단 구성 예시”를 안내해드릴게요. 😊
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