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🔥 "살 안 빠지는 이유, 기초대사량 때문일 수 있습니다"
다이어트를 해도 살이 빠지지 않는다면, 단순히 '적게 먹어서'가 아니라 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이 낮기 때문일 수 있습니다.
기초대사량은 숨만 쉬고 가만히 있어도 소비되는 에너지량으로, 전체 에너지 소비의 60~70%를 차지할 만큼 중요하죠.
오늘은 기초대사량을 떨어뜨리는 습관과, 대사를 높이는 실전 루틴을 소개해드립니다.
⚠ 기초대사량을 낮추는 생활습관
- 🍽 과도한 칼로리 제한 → 근육량 손실
- 🛋 장시간 앉아있는 생활 → 대사 비활성화
- 🌙 수면 부족 → 호르몬 불균형
- ❄ 냉방 의존 생활 → 체온 유지 에너지 ↓
- 🚫 단백질 부족 → 근육 회복력 저하
특히 무작정 굶는 다이어트는 기초대사량을 급격히 떨어뜨리고, 요요현상을 유발할 수 있어 주의해야 합니다.
✅ 기초대사량을 높이는 7가지 루틴
1. 아침 공복에 스트레칭 or 가벼운 유산소
- ✔ 10~15분만으로도 대사활성 스위치 ON
- ✔ 공복 혈당 안정 → 에너지 소비 향상
2. 하루 3끼 일정하게 섭취
- ✔ 규칙적 식사 → 대사 리듬 유지
- ✔ 단백질·섬유질 위주의 식단 추천
3. 체온 유지 습관
- ✔ 따뜻한 물 마시기
- ✔ 찬 음식 과다 섭취 피하기
4. 수면 시간 확보
- ✔ 수면 부족 → 코르티솔↑ → 지방 저장
- ✔ 11시 이전 취침, 7시간 이상 수면 권장
5. 근력 운동 주 2~3회
- ✔ 근육 1kg 증가 → 대사량 약 13kcal/day↑
- ✔ 스쿼트, 런지, 플랭크 등 기초 운동도 효과적
6. 하루 2L 수분 섭취
- ✔ 수분 부족 → 신진대사 저하
- ✔ 아침 공복 + 식간 수분 섭취 추천
7. 스트레스 관리
- ✔ 만성 스트레스 → 대사 억제 호르몬 분비
- ✔ 명상, 산책, 음악 등으로 코르티솔 관리
📊 기초대사량 간단 계산법
남성: 66 + (13.7 × 체중) + (5 × 키) – (6.8 × 나이)여성: 655 + (9.6 × 체중) + (1.8 × 키) – (4.7 × 나이)
※ 단위는 체중(kg), 키(cm), 나이(세) 기준
📌 예시: 여성, 60kg, 165cm, 35세 → 약 1,400kcal
💬 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 하루 1끼만 먹는데 살이 더 쪄요. 왜 그럴까요?
한 끼만 먹으면 몸은 '기아 상태'로 인식해 기초대사량을 낮추고 지방 저장 모드로 전환합니다. 오히려 소량이라도 규칙적인 식사가 대사에 좋습니다.
Q. 운동 없이 대사량을 높일 수 있나요?
운동이 가장 효과적이지만, 수면, 체온, 스트레스 조절만으로도 10~15%의 대사량 향상이 가능합니다.
🔚 마무리 요약
기초대사량은 '살이 빠지는 체질'을 만드는 핵심 지표입니다.
단기간 다이어트보다, 지속 가능한 루틴과 생활 습관이 체질 개선의 열쇠가 됩니다.
✔ 오늘부터 “대사량을 높이는 습관 1가지”만이라도 시작해보세요.
👉 다음 글에서는 “다이어트에 도움되는 기초대사량 높이는 식단”을 소개해드릴게요!
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