🍽️ 고단백·저칼로리 식품 TOP 20 추천 리스트

다이어트·근력운동·체중 관리에서 가장 중요한 것은 바로 단백질을 충분히 섭취하는 것입니다.
하지만 칼로리가 높은 단백질 식품을 잘못 선택하면 오히려 체지방이 늘어날 수 있습니다.

그래서 오늘은 적은 칼로리로, 풍부한 단백질을 섭취할 수 있는 식품 20가지를 영양정보와 함께 정리해드릴게요.

1️⃣ 고단백·저칼로리 기준은?

✔ 단백질 함량: 10g 이상(1회 기준)
✔ 칼로리: 150kcal 이하
✔ 지방·당류 적은 식품
✔ 실제로 다이어터들이 많이 찾는 식품 위주

2️⃣ 고단백·저칼로리 식품 TOP 20 목록

아래 표는 100g 기준입니다.

번호	식품	칼로리	단백질	특징
1	닭가슴살	110 kcal	23 g	가성비 최고, 다이어트 대표 식품
2	두부	80 kcal	9 g	가벼운 단백질 + 식물성 영양
3	그릭요거트(무가당)	59 kcal	10 g	포만감 높고 소화에 좋음
4	달걀(삶은 계란)	155 kcal	13 g	흡수율 높은 완전 단백질
5	연어(생)	142 kcal	20 g	오메가3 풍부, 근육 회복 도움
6	참치캔(물결)	116 kcal	23 g	캔 형태로 언제든 간편함
7	오징어	92 kcal	16 g	저지방 고단백의 대표주자
8	새우	99 kcal	20 g	갑각류 단백질, 체중 관리에 최적
9	청국장	120 kcal	17 g	발효 단백질, 장 건강에도 좋음
10	콩(삶은 콩)	140 kcal	12 g	식물성 단백질 + 식이섬유 풍부
11	우유(저지방)	42 kcal	3.4 g	음료 중 단백질 비율 우수
12	메추리알	158 kcal	13 g	소량으로 단백질 섭취 쉬움
13	두부면	70 kcal	10 g	면 대체 식품으로 인기
14	저지방 코티지 치즈	82 kcal	11 g	부드럽고 포만감 높음
15	돼지등심(기름 제거)	120 kcal	22 g	의외로 저지방 고단백 부위
16	쇠고기 우둔살	140 kcal	21 g	다이어트용 붉은 고기 선택지
17	닭안심	98 kcal	20 g	연하고 소화 잘됨
18	훈제오리(저지방)	120 kcal	18 g	기름 제거 시 다이어트 가능
19	어묵(저지방)	95 kcal	12 g	단백질 간식으로 활용 가능
20	에다마메(풋콩)	110 kcal	11 g	간단한 다이어트 간식 최고

3️⃣ 이렇게 먹으면 체지방 연소 효과가 더 좋아집니다

✔ 단백질은 ‘나눠서’ 먹기

한 번에 많이 먹기보다 3~4회 나누어 섭취해야 흡수율↑

✔ 아침 단백질을 꼭 챙기기

단백질 아침 → 하루 총 섭취량 자동 증가 → 폭식 방지

✔ 단백질 + 식이섬유 조합

포만감 유지 시간 길어짐

✔ 단백질 + 운동 루틴

근력 20분 + 단백질 20g → 근육 유지 + 대사 상승
저녁에 근력운동하면 야식 욕구 감소

4️⃣ 고단백·저칼로리 식품으로 구성한 하루 식단 예시

🍳 아침

그릭요거트 + 베리 + 아몬드 5개
삶은 달걀 1~2개

🍱 점심

현미밥 1/2 + 닭가슴살 + 채소
두부 많은 된장찌개 + 나물

🥗 저녁

연어구이 + 샐러드
두부구이 + 야채볶음

🥜 간식

무가당 요거트
에다마메 한 컵

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시원하게 긁어드립니다

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